2023年7月11日放送のカズレーザーと学ぶ。で、人生が変わる睡眠について紹介されました！
紹介してくれたのは、愛知医科大学病院睡眠科・睡眠医療センターの医学博士の眞野まみこ先生です。
人生が変わる睡眠
一般的に睡眠時間は7～8時間必要で、睡眠時間6時間以下の人は7～8時間の人に比べて、生活習慣病や思考力低下などの悪影響を身体に及ぼす傾向があるとのこと。
また、ショートスリーパーの人は、10万人のたった4人のため、ほとんどの人はしっかりと睡眠時間を確保した方がよいことになります。
さらに、睡眠不足だと食欲抑制ホルモンのレプチンが減少し、肥満傾向になるとのこと。
N1・N2・N3の3段階のノンレム睡眠
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、交互に繰り返しています。
レム睡眠：夢を見る脳が活発に活動
ノンレム睡眠：脳の活動を抑え、深い眠り
そして睡眠の深さは、N1・N2・N3の3段階のノンレム睡眠に分けられます。
N1：（うとうと）ベッドに入ったけど眠れない
N2：（すやすや）N3の準備段階
N3：（ぐっすり）深部体温が熱放散で下がり、脳がクールダウンし、体が一番休まっている状態
N1とN2は浅い眠りとされており、N1とN2の状態だけで眠ると、しっかり寝られない・疲れが取れない感覚になってしまいます。
N3睡眠の役割
N3睡眠は成長ホルモン分泌・疲労回復・細胞修復・ストレス解消などに関わっており、脳も体も休める役割を持っています。
ただし、N3睡眠は寝てから90～110分経った頃に一回現れるのが特徴で、明け方になるとノンレム睡眠の深さが浅くなるため、寝始めの90～110分が大切になります。
後半に眠りが浅くなるのは、日中に活動できるように朝に向けて体を整えていることが理由で、前半に休息し、朝に向かっていくことになります。
N3睡眠は最初の2時間に現れ、全睡眠の15%ほどにしかならないため、N3睡眠をしっかり取ることが大切です。
なお、昼に1～2時間の長い昼寝をしてしまうと夜の睡眠に影響するため、昼寝は30分程度が適切な時間です。
N3睡眠をしっかり取るコツ
①お風呂の1時間後に寝る※忙しいときはシャワーでも可
②部屋を真っ暗にして寝る
③部屋温度26℃前後、湿度50％前後でエアコンのタイマーはNG
寝始めのN3睡眠をどれだけコンディションよく取れるかが重要です。
特に、エアコンのタイマーを使う人が多いと思いますが、途中で室温が上がってしまうため、朝まで一定の温度を保てる環境にした方が良いとのこと。
ノンアルコールビールに快眠効果あり
スペインの大学の研究結果により、ノンアルコールビールにより快眠効果が得られることがわかったそうです。
ノンアルコールビールに含まれる、沈静効果のあるホップやGABAが有効とのこと。
なお、GABAが入っているチョコレートは、カフェインが入っているため控えた方がよいでしょう。
年を取るにつれて、寝つきが悪くなっているような気がしていますので、寝る前にノンアルコールビールを飲んでぐっすり眠りたいですよね。
